Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура около 20°С. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженно этапе упражнения, выдох – на расслаблении. Занятие следует проводить через 2 часа после еды или за час до еды.
Существует ряд состояний, при которых любая гимнастика противопоказана:
- наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;
- угроза прерывания на любом сроке, а также наличие выкидышей в прошлом;
- кровотечение, предлежание или низкое расположение плаценты;
- ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;
- гестоз второй половины беременности;
Также есть признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:
· боли внизу живота;
· появление необычных выделений из влагалища;
· головокружение, нарушение зрения;
· возникновение затруднения дыхания, болей в области сердца;
· повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
· бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.
Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности нежелательны:
· травмоопасные виды спорта;
· игровые виды спорта;
· прыжки и вибрация;
· поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса.
Оптимальными видами спорта являются: ходьба, плавание, беговые лыжи, лечебная физкультура, гимнастика на фитболе, пилатес, йога.
Срок до 16 недель:
В это время нужно:
· обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;
· улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
· подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.
Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие менструации в нормальном состоянии лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно постепенно, с 10-15минут. Первое занятие должно состоять из разминки и завершающей части, затем постепенно добавлять упражнения из основной части.
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
- руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с подниманием колена (30-45 сек.)
- с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
- исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
ХОДЬБА с движением рук:
· шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,
· шаг левой - правая за голову, левая на пояс,
· шаг правой - обе руки к плечам,
· шаг левой - правая на пояс, левая за голову,
· шаг правой - правая вниз, левая вверх
· и все повторяется в обратном порядке
Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.
2. Упражнения, стоя на месте
- наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).
- одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).
- поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).
- И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).
- приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).
- И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).
- И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.
- И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).
- И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).
3.Упражнения сидя
- руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).
- одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).
- сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).
- сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).
- сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).
- Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
4. Упражнения лежа
· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).
· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.
5. Заключительная часть
· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).