Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура около 20°С. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях.  Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженно этапе упражнения, выдох – на расслаблении. Занятие следует проводить через 2 часа после еды или за час до еды.

             Существует ряд состояний, при которых любая гимнастика противопоказана:

Также есть признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:

·         боли внизу живота;

·         появление необычных выделений из влагалища;

·         головокружение, нарушение зрения;

·         возникновение затруднения дыхания, болей в области сердца;

·         повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);

·         бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

 Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности нежелательны:

·         травмоопасные виды спорта;

·         игровые виды спорта;

·         прыжки и вибрация;

·         поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса.

Оптимальными видами спорта являются: ходьба, плавание, беговые лыжи, лечебная физкультура, гимнастика на фитболе, пилатес, йога.

Срок до 16 недель:

В это время нужно:

·         обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

·         улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

·         подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с подниманием колена (30-45 сек.)
• с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением рук:

·         шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,

·         шаг левой - правая за голову, левая на пояс,

·         шаг правой - обе руки к плечам,

·         шаг левой - правая на пояс, левая за голову,

·         шаг правой - правая вниз, левая вверх

·         и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

• наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).
• одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).
• поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).
• И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).
• приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).
• И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).
• И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.
• И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).
• И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

3.Упражнения сидя

• руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).
• одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).
• сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).
• сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).
• сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).
• Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.  

4. Упражнения лежа

·         лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох  (5-8 раз).

·        лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

5. Заключительная часть

·         стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад  (4-8 раз в каждую сторону).